À partir de 50 ans, notre corps change, et nos besoins nutritionnels évoluent. Parmi les ajustements importants à envisager, le choix des aliments qui composent le petit-déjeuner est essentiel. Trop souvent, le pain blanc – pourtant ancré dans nos habitudes – reste l’aliment de base du matin. Pourtant, avec son index glycémique élevé, il peut provoquer des pics de sucre dans le sang, favorisant la fatigue, la prise de poids, et des risques accrus de troubles métaboliques, surtout après 50 ans.
Pourquoi éviter le pain blanc le matin ?
Le pain blanc, fabriqué à partir de farine raffinée, est rapidement digéré et absorbé par l’organisme. Cela entraîne une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une baisse tout aussi brutale, provoquant des fringales et des coups de fatigue. Ce mécanisme est encore plus marqué avec l’âge, lorsque la sensibilité à l’insuline diminue naturellement.
Heureusement, il existe des alternatives savoureuses et équilibrées pour composer un petit-déjeuner qui nourrit le corps sans provoquer de pics de glycémie.
L’alternative idéale : des pancakes naturellement riches en protéines
Pour remplacer le pain blanc au petit-déjeuner, la diététicienne Linia Patel propose une recette de pancakes à faible index glycémique, parfaite pour les femmes (et les hommes !) après 50 ans. Ces pancakes, à base de cottage cheese, d’œufs et de farine, apportent des protéines de qualité qui soutiennent la masse musculaire, essentielle à cet âge.
Voici la recette adaptée pour 4 personnes :
Ingrédients :
- 125 g de farine blanche ordinaire
- 1 cuillère à café de crème de tarte
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 gros œuf
- 100 g de cottage cheese
- 125 ml de lait (entier ou lait d’avoine)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive légère ou de beurre (pour graisser la poêle)
- 120 g de yaourt grec ou de yaourt de kéfir
- 4 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 100 g de myrtilles (optionnel)
Préparation :
- Dans un bol, mélangez la farine, la crème de tarte et le bicarbonate. Creusez un puits au centre, ajoutez l’œuf et le cottage cheese, puis versez progressivement le lait tout en mélangeant, jusqu’à obtenir une pâte fluide mais pas trop liquide.
- Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen, graissez légèrement avec de l’huile ou du beurre. Versez des cuillerées de pâte et faites cuire chaque pancake environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et moelleux.
- Servez-les avec une cuillerée de yaourt, un filet de miel, et des myrtilles pour une touche fruitée.
Trois astuces supplémentaires pour un petit-déjeuner à faible index glycémique
- Privilégier le pain complet au levain ou le seigle intégral : Ces pains sont plus riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption des glucides et stabilise la glycémie.
- Choisir des flocons d’avoine complets : Préparés avec du lait végétal non sucré ou du yaourt nature, et agrémentés de graines de chia, de noix ou de fruits à faible index glycémique (comme les baies), ils constituent une option saine et rassasiante.
- Associer des protéines et des bons gras : Des œufs brouillés avec de l’avocat, ou du fromage frais de brebis sur une galette de sarrasin, sont d’excellents choix pour éviter les pics de glycémie.
En conclusion
Modifier son petit-déjeuner après 50 ans, c’est avant tout faire un choix pour sa santé. En remplaçant le pain blanc par des alternatives riches en protéines et à faible index glycémique, vous favorisez une meilleure régulation de votre glycémie, vous soutenez votre masse musculaire, et vous vous donnez les moyens de rester en forme et plein d’énergie.
Pourquoi ne pas tester dès demain ces délicieux pancakes protéinés ?